Miksi kannattaa olla tietoisesti läsnä? Vai pääseekö helpommalla, kun elää autopilotti päällä?

Onko sinulla ollut auton avaimet hukassa? Ja puhelin, rahapussi, silmälasit sekä käsineet? On voinut kokonainen autokin päästä katoamaan parkkipaikalle tai mikä ikävämpää - useampikerroksiseen parkkitaloon.

Itse olen haeskellut noita kaikkia. Erityisesti puhelimeni, auton avaimet ja silmälasit ovat jatkuvasti kadoksissa.

Tavaroiden hukkuessa ei onneksi yleensä ole kyse dementiasta tai muustakaan muistihäiriöstä, vaan sitä on menty autopilotti päällä. Ei ole lainkaan ajatellut mitä tekee, ei ole siis ollut tietoisesti läsnä.

Kirjoitan tähän postaukseen tietoisesta läsnäolosta. Mitä se on ja miksi sitä kannattaa suosia ja harjoitella? Oman lempiharjoitukseni opetan jutun lopussa.

Mitä on tietoinen läsnäolo?

Tietoinen läsnäolo tarkoittaa elämistä tässä hetkessä. Se on ympärillä olevien asioiden huomaamista. Sitä että ulkona kävellessään huomaa syksyn tuoksun, lintujen laulua, pieniä puuntaimia polun reunalla, sateen kasvoillaan - mitä siinä ympärillä nyt vaan sattuukin olemaan. Avaimia laukkuun laittaessaan tietoisesti länsä oleva huomaa tekevänsä tämän asian. Laskiessaan puhelimen kädestään tulee katsoneeksi minkä pöydän kulmalle sen jättää.

Tietoinen läsnäolo on myös sitä, että huomaa mitä omissa ajatuksissa tai kehossa tapahtuu. Tietää, että nyt minulla on tällainen ajatus tai että nyt tuntuu tältä.

Ei-tietoisessa läsnäolossa puolestaan ei huomata ajatuksien olemassaoloa. Silloin kuvitellaan asioita, jotka joskus saattavat tapahtua. Tai ajatellaan jo tapahtuneita ja annetaan mielikuvituksen keksiä syitä ja seurauksia menneille asioille tai sanomisille.

Mitä enemmän murehdit tulevaa ja teet kärpäsestä härkäsiä, sitä vähemmän olet tietoisesti läsnä.

Miksi kannattaa olla tietoisesti läsnä?

Kun on tutkittu tietoisen läsnäolot taitoa ja sen harjoittelun vaikutuksia, on huomattu, että

• stressi vähenee (koska tavarat eivät ole jatkuvasti hukuksissa ja ajatukset selkiintyvät)
• kiire lievittyy
• oppii tuntemaan itsensä paremmin
• on helpompi tehdä tietoisia valintoja tekemisiensä suhteen (esimerkiksi ruokavalinnat)
• tunnetilat eivät ohjaa tekemisiä ( esim. tunnesyöminen)
• on havaittu yhteys myös immuunipuolustuksen paranemiseen
• psykologinen joustavuus lisääntyy: tarvittaessa omaa toimintaa pystyy muuttamaan paremmin kulloiseenkin hetkeen sopivaksi.

Harjoituksissa opetellaan olemaan läsnä hetkessä ja huomaamaan mitä ympärillä tapahtuu. Huomaamaan mitä kehossa, ajatuksissa ja tunteissa tapahtuu.

Opetellaan havaitsemaan, mitä ajatuksissa liikkuu. Huomioidaan, että "tulipa minulle nyt tämmöinen ajatus". Mutta ei lähdetä kehittelemään jatkoajatuksia siitä, mitä saattaa tapahtua. Koska se mitä kuvittelet ei ole se, mitä tapahtuu.

Ajatusten tunnistamien auttaa havaitsemaan milloin sabotoi omia hyviä suunnitelmiaan: Kun pitäisi lähteä lenkille ja tulee ajatus "nyt ei kyllä huvita yhtään", voit joko jäädä sohvalle tai sitten tunnistat ajatuksen vain ajatukseksi. "No niin, nyt tuli tuommoinen ajatus, mutta oikeasti ei ole mitään kunnon syytä miksi en lähtisi lenkille."

Tunteiden kohdalla sanonta "asiat riitelevät, eivät ihmiset " sopii hyvin tietoisen läsnäolon ideaan. Kun joku asia tai ihminen ärsyttää, kannattaa huomata, että nyt on tunteesta kyse. Silloin voittaa aikaa ja ehtii pohtia alkuperäistä asiaa ja keksiä sille ratkaisu.

Kehossa tapahtuvien tuntemusten kohdalla voidaan todeta esimerkiksi, että polveen sattuu. Tehdään tämä huomio, mutta ei jatketa ajatusketjua murehtimalla. Eli ei lähdetä pohtimaan sattuuko mahdollisesti huomenna enemmän ja pitääkö mennä lääkärille ja kohta varmaan pitää mennä polvileikkaukseenkin. Joka epäonnistuu tietysti ja särkylääkkeistä menee vatsa rikki.

Sinua saattaa kiinnostaa myös tietoinen syöminen: Tietoisen syömisen harjoitus konvehtirasian avulla

Tietoisen läsnäolon harjoittelu - kolme helppoa harjoitusta

1. Kaikista helpoin ja varmaan yleisin tietoisen läsnäolon harjoitus on oman hengityksen seuraaminen. Alkuun kannattaa valita rauhallinen paikka ja hetki, vaikka tämän harjoituksen voi tehdä melkein missä vaan. Vaikka kaupan kassajonossa.

Samalla kun hengität sisään ja ulos, tarkkaile samalla miltä tuntuu. Miltä tuntuu, kun ilma virtaa sisään ja ulos? Miltä tuntuu keuhkoissa, palleassa, hartioissa, koko kehossa? Pane vain merkille tunnetta, älä jää pohtimaan mitään kohtaa kehossasi sen enempää. Jos ajatuksesi karkaavat, palauta ne takaisin hengitykseen ja aloita tarkkailu uudelleen. Tee tätä niin kauan kuin hyvältä tuntuu.

Tämä harjoitus rauhoittaa. Tästä on apua silloin, kun kiire puskee päälle ja ajatukset sekoavat liikaan yrittämiseen.

Harjoitusta kannattaa alkuun tehdä kerran tai kaksi päivässä noin viikon ajan. Näin harjoituksen olemassaolo jää sinulle muistiin. Osaat ottaa tämä käyttöösi silloin, kun sitä eniten tarvitset.

2. Toinen hyvä harjoitus on ns. viiden kohdan harjoitus. Siinä sinun täytyy pysähtyä ja rauhoittua hetkeksi. Sitten tarkkailet ympäristöäsi ja panet ympäristöstä merkille viisi asiaa.

Katselemisen jälkeen kuuntelet ja panet merkille viisi asiaa, jotka kuulet. Sitten pane merkille viisi asiaa, jotka tunnet kehollasi (esimerkiksi pipo päässä, lenkkarit jalassa, tuuli kasvoilla, hikoilu selässä).

Lopuksi huomaa omat ajatuksesi ja tunteesi. Millaisia ne ovat?

3. Oma mieliharjoitukseni liittyy luontoon ja omaan rauhaan: tykkään lähteä koiran kanssa metsään kävelemään. Tosin tämä harjoitus on sellainen, että tätä pystyy tekemään koska vaan ulkona liikkuessaan. Ympärillä on aina havainnoitavaa.

Kuljen lenkillä aina ilman kaiken maailman korvanappeja, musiikin kuuntelua tai podcasteja. Ihmisen ei tarvitse olla koko aikaa tehokas. On myös lupa ottaa omaa aikaa. Vain olla ja rauhoittua havaitsemaan ympärillä olevaa.

Metsässä katselen maisemaa. Miltä näyttää puut, sammalet, taivas, mäet, edessä oleva polku. Miltä tuntuu ilma, miltä syksyinen sade, puhaltaako tuuli, kuuluuko ääniä, onko aivan hiljaista? Miltä tuoksuu? Mitä puuhaa koira, nauttiiko se nuuhkimisesta, miten häntä heiluu sen etsiessä keppiä?

Ympäristön havainnoinnin lisäksi huomaan sen, että pääsen kävelemään ja kiipeämään, saan liikutettua käsiäni ja jalkojani, eikä yleensä mihinkään isommin edes satu. Huomaamisen arvoisia asioita, joista tulee hyvä mieli.

Kun olen päässyt ympäristön havainnoinnissa näin pitkälle, ajatuksien kanssa ei yleensä ole enää ongelmaa. Ulkona luonnossa kun ei tarvitse enää murehtia mistään. 

Tietoisen läsnäolon harjoituksia löytyy netistä aika paljon. Alla olevasssa linkissä on hyvät ja luotettavat sivut, joihin kannattaa tutustua. https://oivamieli.fi/dashboard.php

Lähteitä:

Hayes,S.C., Luoma,J.B., Bond.F.W., Masuda, A.& Lillis.J. 2006. Acceptance and Commitment Therapy. Model, processes and autcomes. Behavior Research and Therapy 44(1),1-25.

Twohig, M.P. 2012. Acceptance and Commitment Therapy: Introduction. Cognitive and Behavioral Practice 19 (4), 499-507.

Oivamieli.fi-verkkopalvelu. Oivamieli harjoitukset. Viitattu 19.11.2021. https://oivamieli.fi/taustatieto.php 

Jos tykkäsit, jaa ystävällesikin: