Miksi laihdutus kannattaa vaihtaa painonhallintaan?

Kesää kohti kuljettaessa laihduttamisasiat nousevat taas mieleen. Tai jossakin takaraivossa tämä ajatus taitaa pesiä koko ajan. Mutta pitäisikö ennen kesää vihdoin ryhtyä toimeen?

Laihduttaminen on kuitenkin ikävää puuhaa. Mukavaksi se muuttuu vasta kun on päässyt kunnolla alkuun ja tuloksia alkaa näkyä. Tästä syystä projektit helposti tyssäävät heti alkuunsa. Ja mikä pahinta - jos pystyy laihduttamaan, kilot palaavat melkein poikkeuksetta korkojen kera takaisin.

Laihduttamista paremmin onnistuukin painonhallinta. Tulokset ovat useimmin pysyviä ja eläminen painonhallinnan kanssa on muutenkin paljon mukavampaa. Mutta ensin pitää päästä siinäkin alkuun.

Tässä jutussa käsittelen aluksi laihdutuksen seurauksia ja sen jälkeen asiaa painonhallinnan eduista. Lopuksi muutama vinkki, miten pääset hommassa alkuun. Siis siinä painonhallinnassa.

Mitä on laihduttaminen?

Laihduttaminen on sitä, että syödään tarkoituksellisesti vähemmän kuin mitä energiankulutus on. Vähentämällä päivittäisestä energiatarpeesta noin 500 kcal, laihtuu viikossa ½-1 kg. Näin saa katoamaan ainakin ensimmäiset kymmenen kiloa.

Laihduttamiseen on olemassa mitä erilaisempia keinoja. Voi käyttää tarkkaa ruokavaliota, tarkoin rajatulla kalorimäärällä. Voi jättää rasvat ja hiilihydraatit tai molemmat mahdollisimman vähiin.

Voi syödä vähäkalorisia pussikeittoja, käyttää laihdutuslääkkeitä tai lisätä liikuntaa (runsaasti) aiempaan verraten. Laihdutuslääkkeet, rasvaimu ja laihdutusleikkaus ovat tänä päivänä myös mahdollisia.

Laihduttaminen ei aina ole huono homma ollenkaan. Mutta tiukka kuri ja tarkat säännöt ovat  onnistumisen edellytys. Myös jatkosuunnitelmat tulevan painonhallinnan suhteen on tehtävä jo laihdutusvaiheessa.

Jos on iso tavoite, alkuun kunnollinen laihtumisvauhti antaa uskoa onnistumiselle ja lisää motivaatiota. Pienemmälläkin tavoitteella laihtumisesta seuraa usein terveyshyötyjä.

Mitä on painonhallinta?

Painonhallinta on nykypainon ylläpitoa ja/tai mahdollista maltillisesti tapahtuvaa painon pudotusta.

Painonhallinnassa terveellinen syöminen ja arkiliikunta ovat arkipäivää. Ruokavalio sisältää paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kovaa rasvaa ja sokeripitoisia ruokia vältetään. Painonhallitsijan ateriarytmi on kunnossa ja annoskoot kohtuullisia.

Painonhallintaan kuuluu syömisenlisäksi liikunta ja arkiaktiivisuus muutenkin. Painonhallitsija ei ole sohvaperuna.

Ruokavalioon kuuluu energiatiheydeltään kohtuullisia ruokia, sillä kylläisyyden tunne ja syödyt kalorit ratkaisevat.

Kylläisyys syntyy siitä, kuinka paljon mahalaukussa on ruokaa. Jos syö 300 g kanakeittoa ja saman määrän kermaperunoita, kylläisyyden tunne on samanlainen. Mutta 300 g kanakeittoa sisältää250 kcal ja sama määrä kermaperunoita 550 kcal.

Kanakeitto on siis energiatiheydeltään kohtuullinen, kun taas kermaperunoiden energiatiheys on korkea,

Energiatiheyden arvioinnissa maalaisjärki on käyttökelpoinen työkalu. Perinteiset ja tavalliset kotiruuat ovat energiatiheydeltään kohtuullisia. Runsaasti rasvaa, valkoista vehnäjauhoa ja sokeria sisältävät ruuat sitten taas eivät. Keksit ja makeiset, suklaa ja perunalastut ovat esimerkkejä hyvin energiatiheistä ruuista

Painonhallinnassa suhde ruokaan on neutraali ja normaali. Ruoka ei ole palkinto tai lohdutus, eikä syömättömyydellä tai rajoituksilla saa rankaista itseä.

Miksi laihdutus kannattaa vaihtaa painonhallintaan?

Laihduttamisen seurauksia ja laihdutustuloksen pysyvyyttä on tutkittu viime vuosina aika paljon.  Tutkimuksen myötä painonhalllinnan ja elämäntapamuutoksen hyödyt ovat korostuneet laihdutuskuurien suosimisen sijaan.  

• Laihdutuksen jälkeen on olemassa takaisin lihomiseen riski. Mitä useampia laihdutuskertoja ja -yrityksiä on takana, sitä isompi on riski. Laihdutusyritykset eivät siis laihduta pitkällä aikavälillä (Sares-Jäske ym. 2019).
• Useat laihdutuskerrat vaikuttavat epäsuotuisasti kakkostyypin diabeteksen riskeihin (Halali ym. 2022). Tutkimusten mukaan niillä, joilla oli yksi tai useampia painonpudotusyrityksiä oli korkeampi painoindeksi ja vyötärönympärys kuin niillä jotka eivät olleet laihduttaneet, mutta joilla oli kuitenkin pyrkimys pitää paino vakaana (Halali ym. 2022).
• Useasti laihduttaneilla tiedetään olevan tunnesyömistä (Halali ym. 2022) ja ahmismista (Giusti ym. 2013) enemmän kuin painonhallintaa ylläpitäneillä . Tunteiden säätelyllä, ylensyömisellä ja ahmimisella on yhteyttä toisiinsa(Sainsbury ym. 2018).  
• Epäonnistuneet laihdutusyritykset nakertavat itsetuntoa. 

Miten pääsen painonhallinnan alkuun?

Painonhallintaa kannattaa ajatella loppuelämän projektina. Se on normaalia elämää, johon kuuluu terveellinen ruokavalio ja sopiva määrä liikuntaa. Se edellyttää suunnittelua ja ennakointia, kädestä suuhun elämällä ei tässä lajissa selviä.

Tarvitaan joustavaa suhtautumista ruokaan, elämään ja omaan itseen. Liiat rajoitukset ja  säännöt eivät kuulu painonhallintaan.

1. Aloita ajatustyöllä:

• · Mitä haluan terveytesi, painosi, toimintakykysi suhteen
• · Mitä nyt teen näiden asioiden eteen?
• · Voisinko tehdä jotain toisin

2. Mitä haasteita sinulla on painonhallinnan suhteen?

• esim. Oletko tunnesyöjä? Pilaako väsymys hyvät suunnitelmasi? Jotain muuta?
• Mieti näihin tilanteisiin selviämisstrategiat

3.  Mieti tavoitteesi ja keinosi saavuttaa tavoite. Tavoitteita alkuun yksi ja keinoja korkeintaan kaksi.

• uni, ravinto ja fyysinen aktivisuus ovat kolme tärkeintä. Tässä järjestyksessä.
• yhtä keinoa opetellaan, kunnes se on osa elämääsi. Minimi tähän on kaksi viikkoa.
• Uusi tavoite ja keino kehiin vasta sitten, kun edellinen on osa elämää

Täältä voi lukea lisää joustavasta suhtautumisesta ruokaan: Kasvisten syönti ja muutkin terveelliset elämäntavat onnistuvat parhaiten löysin rantein, ilman turhaa säätämistä ja vaa´an kanssa heilumista.

Lähteet:

Giusti.V., Héraïef.E., R. C. Gaillard.R.C., Burckhardt.P. 2013. Predictive factors of binge eating disorder in women searching to lose weight. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03325044

F. Halali.F., Lapveteläinen. A., Aittola.K., Männikkö.R.,Tilles-Tirkkonen.T.,Järvelä-Reijonen.E., Absetz.P., Kolehmainen.M., Schwab.U., Lindström.J., Lakka.T.A., J. Pihlajamäki.L., Karhunen.L. 2022. Associations between weight loss history and factors related to type 2 diabetes risk in the Stop Diabetes study. https://www.nature.com/articles/s41366-021-01061-4

Sainsbury.K., Evans.E.H., Pedersen.S., Marques.M.M., Teixeira.P.J., Lähteenmäki.L., Stubbs.R.K., Heitmann.B.L., Sniehotta.F.F. 2018. Attribution of weight regain to emotional reasons amongst European adults with overweight and obesity who regained weight following a weight loss attempt. https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-018-0487-0

Sares-Jäske.L., Knekt.P., Männistö.S., Lindfors.O., Heliövaara.M. 2019. Self-report dieting and long-term changes in body mass index and waist circumference. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.336 

Jos tykkäsit, jaa ystävällesikin: