Miksi uni ei tule, jos menee nukkumaan tunnin aikaisemmin kuin tavallisesti?
Kun nukkuu jatkuvasti liian vähän, tulee väsyneeksi.
Luulisi, että jokainen osaa tämän päätellä, mutta ei -suurimman osan meistä pitää
sitä itse kokeilla. Niinpä sitten aamulla töihin lähtiessä on väsynyt olo ja
silmät ristissä.
Väsyneenä ja liian vähän nukkuneena päättää mennä illalla aikaisemmin nukkumaan. Mutta miksi uni ei tulekaan väsymyksestä huolimatta?
Siihen, miksi ihminen on väsynyt, on monta syytä. Korjauskeinot ovat riippuvaisia väsymyksen aiheuttajasta. Jos taustalla on unettomuus, hoitokin on unettomuuden hoitoa. Tässä postauksessa kirjoitan unirytmistä ja miksi nukuttaa silloin kun nukuttaa. Miksi kannattaisi mennä nukkumaan oikeaan aikaan ja miksi unirytmin siirto ei onnistu kertaheitolla?
Täältä löytyy asiaa väsymyksen syistä: Sitä on taas näemmä valvottu!
Miksi uni ei tule, jos menee nukkumaan tunnin aikaisemmin kuin tavallisesti?
Aikuisellekin kertyy unihiekkaa, oikealta nimeltää adenosiinia. Se on hermovälittäjäaine, jota kertyy valveillaolon aikana aivoihin. Adenosiinin tarkoitus on sammuttaa hereillä oloa ylläpitävien hermosolujen toimintaan.
Adenosiini toimii yhteistyössä melatoniinin kanssa. Melatoniini on ns. yöhormoni, jota alkaa erittyä illalla ja jonka eritys päättyy aamulla valon vaikutuksesta. Korkeimmillaan melatoniinin määrä verenkierrossa on aamuyöllä kahden ja neljän aikaan. Melatoniinilla on väsyttävä vaikutus.
Kun ihminen on valveilla ja touhuilee päivittäisiä askareita, hänelle alkaa syntyä adenosiinin ja melatoniinin vaikutuksesta unipainetta. Aamulla herätessä unipaine on vähäistä ja se lisääntyy iltaa kohden mentäessä. Jossain kohtaa iltaa unipaineen ollessa riittävät kova, alkaa väsyttämään. Tällöin on syytä alkaa valmistella itseään peittojen väliin nukkumaan.
Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen. Jos unen tulo olisi näin säännönmukaista, olisi ihmiskunta kuollut sukupuuttoon jo ajat sitten.
Jos väsymys kertyisi pelkästään valvottujen tuntien perusteella, kaikki ihmiset olisivat illalla viimeitään klo 21.00 unessa. Ihmiskunnan alkutaipaleella petoeläinten ei olisi tarvinnut kuin odotella illan hämärtymistä ja popsia nukkuvat luolaihmiset mahaansa.
Mutta unirytmiä säätelee toinenkin tekijä, nimeltään sirkadiaaninen
säätely. Se on sisäsyntyinen vuorokausirytmi, joka on noin 24 tunnin
mittainen. Tätä sisäistä kelloa
tahdistaa voimakkaimmin valon ja pimeän vaihtelu, vaikka muitakin sisäisen
kellon tahdistajia on olemassa. Suunnilleen samoihin aikoihin toistuvat
heräämis- ja nukkumaanmenoajat, ateriarytmi, perintötekijät tai tietoisuus
kellonajoista ovat esimerkkejä näistä muista tahdistajista.
Sirkadiaanisen vuorokausrytmin ansiosta aamulla herätessä ollaan aluksi väsyneitä ja virkistymme viimeistään puoleen päivään mennessä. Joku nopeammin, joku hitaammin.
Puolenpäivän jälkeen alkaa hiukan raukaisemaan ja tekisi ehkä mieli mennä päiväunille. Iltapäivän väsymysvaihe menee aika nopeasti ohi ja vireystila alkaa uudelleen kohota niin, että illalla jossakin kahdeksan-yhdeksän välissä sisäinen kello jyräyttääkin vireystilamme ihan tappiin.
Samaan aikaan kun illan vireystila on parhaimmillaan, päivän puuhat ovat kerryttäneet meille unihiekkaa. Olemme siis yhtä aikaa väsyneitä ja virkeitä.
Jakso, jolloin unihiekka nukuttaa, mutta sirkadiaaninen rytmi pitää vielä virkeänä osuu 1-2 tuntia ennen optimaalista nukkumaanmenoaikaa. Tämän vuoksi unettomuuden itsehoito-ohjeissa kehotetaan menemään nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan joka ilta. Ja vasta sitten kun tuntee itsensä oikeasti väsyneeksi.
Sen lisäksi että nukkumaan ei kannata mennä liian aikaisin, ei myöskään kannata kyllästää itseään kahvilla eikä ottaa alkoholia yömyssyksi. Kofeiini nimittäin sotkee adenosiinin kertymistä ja alkoholi lopettaa melatoniinin erittymisen liian aikaisin. Adsenosiinia eli unihiekkaa ei myöskään kerry riittävästi, jos makoilee koko päivän tai ottaa liian pitkät päiväunet. Päivätouhujen pitää siis rasittaa päätä ja kroppaa.
Saatat olla kiinnostunut myös tästä: Unettomuus ja uni. Mitä jokaisen on hyvä tietää.
Miten aikaistat nukkumaanmenoaikaasi
Unirytmiä ei voi siirtää kertaheitolla. Vaikka olisit kerryttänyt unihiekkaa ja sen vuoksi väsynyt, samaan aikaan vuorokausirytmi pitää sinua hereillä. Tätä huonoa nukkumaanmenoaikaa kutsutaan kielletyksi uni-ikkunaksi.
Nukkumaanmenon aikaistaminen pitää tehdä vähitellen siirtämällä tuota kiellettyä uni-ikkunaa aikaisemmaksi. Kun menet nukkumaan 5-15 min totuttua aikaisemmin, saat vähitellen huijattua sirkadiaanista vuorokausirytmiäsi. Mutta yhdestä yöstä rytmi ei käänny, vaan se vaatii ainakin viikon harjoittelun. Vasta sen jälkeen voit aikaistaa toiset 15 minuuttia.
Unirytmin aikaistaminen on siis suunniteltua puuhaa. Siihen voi mennä aikaa ja se vaatii sitkeyttä. Mutta se kyllä onnistuu, kun yrittää. Ja jos aamuisin pää on aivan töttöröö, kannattaa kyllä yrittää.
Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan.
Lähteet:
Terveysportti. Adenosiini väsymyksen välittäjäaineena https://terveysportti.mobi/tyoterveyskirjasto/uutismaailma.duodecimapi.uutisarkisto?p_arkisto=1&p_palsta=24&p_artikkeli=uux07192
Käypä hoito: Melatoniini ja uni. https://www.kaypahoito.fi/nix01078
Käypä hoito: Vuorokausirytmi ja unen säätely https://www.kaypahoito.fi/nix01062