Miltä näyttää päiväannos kalsiumia?

03.04.2022

Aloin pohtimaan omaa kalsiumin saantiani, varsinkin kun maitoa tulee juotua aika vähän. Perimmäinen syy pohdiskeluuni on luiden kunto ja terveys, kun tätä ikääkin tulee koko ajan lisää. (Onneksi sentään ikää tulee lisää, se toinen vaihtoehto olisikin aika paljon mälsempi.)

Kirjasin tavallisen suomalaisen naisihmisen yhden päivän syömiset Finelin ruokapäiväkirjaan ja tarkistin kalsiumin saannin. Tämän blogitekstin lopussa on video, jossa havainnollistan miltä päiväannos kalsiumia näyttää. Alkuun vähän kertausta kalsiumista: miksi sitä pitää saada, kuinka paljon ja mitäs jos saa liikaa.

Miksi kalsiumin saanti on tärkeää?

Kalsium vaikuttaa luuston ja hampaiden mineraalipitoisuuteen ja sitä sanotaankin luuston rakennusaineeksi. Kalsiumia saadaan ruuasta, josta se imeytyy suolistosta verenkiertoon D-vitamiinin toimiessa tässä prosessissa apuvälineenä. Imeytyminen vaihtelee elimistön kulloisenkin tarpeen mukaan ja esimerkiksi raskauden ja imetyksen aikana äidin kalsiumintarpeen noustessa myös imeytyminen suolesta tehostuu.

Elimistön kalsiumvarastot ovat luissa. Mikäli ruuasta ei saada riittävästi kalsiumia, elimistö alkaa ottaa sitä luustosta. Ravinnosta saatu ylimääräinen kalsium erittyy munuaisten kautta pois elimistöstä, siksi ruuasta ei käytännössä voi saada liian suurta määrää kalsiumia.

Luuterveyden lisäksi kalsium säätelee lihas- ja hermosolujen toimintaa, veren hyytymistä sekä monia entsyymireaktioita. Sydämessä on paljon lihas- ja hermosoluja, siksi kalsiumaineenvaihdunnan häiriöt saattavat näkyä sydämen toiminnan häiriöinä.

Sydänoireiden lisäksi kalsiumin puute voi aiheuttaa lihaskramppeja tai raajojen, sormien tai varpaiden pistelyä. Kalsiumin tiedetään vaikuttavan myös verenpaineeseen

Paljonko kalsiumia pitäisi saada?

Ravitsemussuositusten mukaan terveen aikuisen suositeltava päivittäinen saanti on 800 mg kalsiumia. Murrosikäisille, raskaana oleville ja imettäville suositellaan hieman isompaa määrää, 900 mg/vrk

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan 85% naisista ja 90% miehistä sai suositusten mukaisen määrän kalsiumia ruokavaliostaan. Naisten keskimääräinen päivittäinen kalsiumin saanti vaihteli 900 -1000 mg:n välillä. Miehillä vastaava vaihteluväli oli 950 -1400 mg. Pienintä päiväsaanti oli vanhimmassa ikäryhmässä, juuri siinä ikäryhmässä, jonka pitäisi huolehtia luittensa terveydessä erityisen hyvin.

Suomalaisten merkittävin kalsiumin lähde on maitovalmisteet. Maitotuotteiden jälkeen eniten kalsiumia saadaan juomista, kasviksista ja perunasta.

Turvallinen saannin yläraja kalsiumin kohdalla on 2500 mg/vrk. Pelkästään ruuasta tuo määrä on vaikea saada kasaan. Finravinto 2017 - tutkimukseen osallistuneista naisista kukaan ei tuota rajaa ylittänyt ja miehistäkin vain yksi prosentti.

Ruuasta ei siis voi saada liikaa kalsiumia. Mutta purkista otettuna ja jos samalla saa paljon D-vitamiinia, kalsiumia voi imeytyä liikaa. Tällöin seurauksena voi olla kalsiumfosfaatin saostumista kudoksiin, voi tulla munuaiskiviä tai sepelvaltimo-oireita. Lisäksi liiallinen kalsiumin saanti huonontaa raudan imeytymistä.

Mistä kalsiumia saa?

Maitotuotteet ovat ehkä helpoin ja vähärasvaisina ihan terveellinenkin kalsiumin lähde. Ilman maitotuotteitakin toki pärjää, mutta jotain on tiedettävä vaihtoehdoista.

Luonnonvarakeskuksen ylläpitämästä ravintotaseseurannasta näkyy, etten ole ainoa suomalainen, joka on vähentänyt maidon kulutustaan: Vuonna 2019 maitoa käytettiin henkeä kohden. n 100 litraa/ vuosi. Käyttömäärä on laskenut melkoista huikua 1950 -luvulta lähtien, jolloin maitoa kulutettiin vuodessa 350-400 litraa henkeä kohden.

Jos vertaa ravintotaseseurantaa ja Finravintotutkimusta, maitotaloustuotteiden käyttö on nyt aika lailla sopivaa. Ainakin kun on kyse keskivertokansalaisesta ja hänen kalsiumin saannistaan.

Maitotaloustuotteiden jälkeen hyviä kalsiumin lähteitä ovat tummanvihreät kasvikset ja pähkinät. Lehti- ja parsakaalissa on runsaasti kalsiumia, samoin valkoisissa ja punaisissa pavuissa.

Maidottomassa ruokavaliossa tofu on hyvä kalsiumin lähde. Soija-, kaura- ja riisimaitoihin on lisätty kalsiumia sama määrä kuin mitä maidossa olisi - ovat siis hyviä kalsiumin lähteitä nämäkin.

Saman verran kalsiumia, 200 mg , on esimerkiksi lasillisessa maitoa, 1½-2 dl jugurttipurkissa, kahdessa paksussa juustosiivussa, desilitrassa manteleita, kahdessa appelsiinissa tai 60 grammassa tofua.

Apteekista ostetussa kalkkitablettipurkissa on yleisemmin 500 mg kalsiumia. Jos vähän maitotaloustuotteita käyttävä lisää tuon määrän ruokavalioonsa, ei olla vielä lähelläkään suositellun saannin ylärajaa. Päinvastoin, luut tykkää.

Miltä näyttää päiväannos kalsiumia?

Oman päiväsaantisi saat parhaiten selville tekemällä hiukan ajatustyötä. Hyvä työkalu tähän on ruokapäiväkirja. Ruokapäiväkirjaksi käy melkein mikä tahansa netistä löytyvä versio - yleensä niissä lasketaan kaloreiden lisäksi myös ravintoaineiden saantia. Itse en ole törmännyt mihinkään huuhaa -versioihin, vaikka jonkun verran tarkkana kannattaa näissä(kin) olla.

Varmasti luotettava ruokapäiväkirja on THL:n ylläpitämä Fineli, jota itse käytän. Silloin kun yleensä mitään ruokapäiväkirjaa tarvitsen.

Tästä pääset Fineliin: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

Koska syömme päivästä toiseen aika lailla samanlaisia ruokia, jo yhden päivän ruokapäiväkirja antaa hyvin suuntaa.

Kalsiumpitoisuutta voidaan mitata verestä, mutta mittauksen avulla ei pystytä arvioimaan sitä, saadaanko ravinnosta riittävästi kalsiumia. Veren kalsiumpitoisuus ei myöskään kerro luustosi terveydentilaa. Veren kalsiumpitoisuutta mitataan yleensä tiettyjen tautien diagnostisoimiseksi tai poissulkemiseksi eikä suoranaisesti luuterveyden mittaamiseksi.

Saatat olla kiinnostunut myös näistä: Kuinka paljon on puoli kiloa kasviksia?

Miltä näyttää päivän proteiiniannos?

Videolla näet miltä sopiva päiväannos näyttää noin niinkuin livenä: