Miltä näyttää päivän proteiiniannos?

Proteiinin tarve päivässä on semmoiset 10-20% päivän kokonaisenergian tarpeesta. Grammoiksi muutettuna se on 1.1-1,3 grammaa painokiloa kohden. Suomalainen keskivertonainen painaa 72 kiloa, jolla proteiinin tarve on siis 79,2 - 93,6 grammaa päivässä.

Lihatuotteet, juustot ja kananmuna ovat hyviä proteiinin lähteitä. Mutta kun lihan syöntiä pitää vähentää. Kaloreita ja kovaa rasvaakin pitää karttaa. Siksi onkin hetken aikaa syytä pysähtyä ja miettiä, onko oma proteiinin saanti kohdillaan.

Tarvittava määrä ei ihan itsestään tule täyteen, vaikka aika helposti sentään. Yleensä normaalisaantiin riittää lautasmallin mukaisesti syöminen. Päätin kasata päivässä syömäni proteiinisatsin pöydälle ja laskea vähän tarkemmin, mitä tulee.

Kirjoitan aluksi hiukan kertausta siitä, miksi proteiini nyt olikaan niin tärkeää. Loppuun latasin videon havainnollistamaan, miltä riittävä päiväannos näyttää.

Miksi proteiinia on tärkeä saada?

Proteiinia tarvitaan luuston, lihasten sekä muiden kudosten rakennusaineeksi. Hormoneissa ja entsyymeissä on proteiineja ja ns. kuljettajaproteiineja tarvitaan ravintoaineiden imeytymisessä ja kuljettamisessa kehon eri osiin.

Proteiinit sisältävät melko paljon energiaa, yhdessä grammassa proteiinia on neljä kaloria (gramma rasvaa sisältää 9 kcal ja gramma kuitua sisältää kaksi kcal).

Jos ruuan mukana ei tule riittäväksi proteiineja, elimistö nappaa sen lihaksiin varastoituneesta osuudesta. Käytännössä siis lihakset surkastuvat, jos proteiinin saanti jää liian niukaksi. Mikäli energiansaanti ravinnosta on liian niukkaa, elimistön tarvitsema energiakin otetaan lihasten proteiinivarastoista - niin kauan kuin on, mistä ottaa.

Proteiinin tarve ei ole aina vakio, vaan esimerkiksi raskauden aikana, sairastaessa, laihduttaessa, toipuessa leikkauksesta, treenatessa kovasti ja ikääntyessä proteiinia tulisi saada ravinnosta normaalia enemmän.

Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää vastustuskykyä, surkastuttaa lihaksia ja huonontaa ravintoaineiden imeytymistä.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Liika proteiinin saanti ei sekään ole terveellistä. Saannin ylärajana pidetään noin 2 g proteiinia painokiloa kohden. Suomalaisella 72 kg painavalla keskivertonaisella se olisi 144 g päivässä. Määrä on sen verran suuri, että normaaliruokavaliossa ei tarvitse ylimäärää pelätä. Lisäravinteita käyttämällä asia on sitten jo eri juttu.

Liiallinen proteiinin saanti ensinnäkin lihottaa. Eikä tämä painon nousu johdu lihaksen kasvusta vaan rasvakudoksen. Ylimääräinen proteiini, mitä elimistö ei pysty muuttamaan rasvakudokseksi, muuttuu typeksi ja häipyy elimistöstä virtsan mukana. Jos tällöin ei juo tarpeeksi, munuaiset kuormittuvat.

Typpipitoinen pissa puolestaan rehevöittää ympäristöä. Jos pissaa aina samaan kukkapenkkiin, voi typen vaikutus näkyä rehevänä kasvustona, mutta viime kädessä tuokin ylimäärä valuu vesistöihin. Ei siis kannata tämäkään kikka.

Täältä löydät asiaa hyvistä proteiinivälipaloista: Mikä on paras välipalaproteiini?

Miltä näyttää päivän proteiiniannos?

Lähdin tarkastelemaan päivän proteiinin saantiani täyttämällä päivän sapuskat Finelin ruokapäiväkirjaan.

Sivuille pitää kirjautua, mutta itse päiväkirjan täyttäminen on suhteellisen simppeli homma. Ihan tarkalleen kaikkia tuotemerkkejä sieltä tietokannasta ei löydy, mutta hiukan soveltamalla varsin hyvin. Päivän ruuat syötettyäni sain melko tarkan proteiinimäärän ja vertailun suosituksiin. Proteiinien lisäksi ohjelma laski päiväannoksestani montaa muutakin mielenkiintoista: mm. kalorit, hiilarit, rasvat, vitamiinit sekä kivennäis- ja hivenaineet.

Kannattaa käydä kokeilemassa vaikka vain yhden päivän ruuat. Saatat yllättyä.

Finelin sivuille pääset tästä: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja 

Videolta näet, miltä riittävä proteiinin saanti näyttää livenä. ( ja jälleen väitin syöväni päivällistä lounasaikaan, mutta älä välitä siitä) 

Saatat olla kiinnostunut myös tästä: Kuinka paljon on puoli kiloa kasviksia?

Jos tämä oli sinun mielestäsi hyödyllinen, jaa ystävällesikin: