Miten lisätä hyvän HDL-kolesterolin määrää? Tee nämä 4+1 asiaa!

Kolesteroli on ihmiselle välttämätön aine, jota tarvitaan solujen tai paremminkin soluseinien rakennusaineeksi. Kolesteroli toimii myös joidenkin hormonien esiasteena. Liian suuren veren kolesterolipitoisuuden tiedetään olevan merkittävä sydän- ja verisuonitautien riski. Kokonaiskolesterolin riittävän alhainen taso ei riitä, vaan eri kolesterolilaatuja pitää olla sopivassa suhteessa.

Miksi on tärkeää lisätä hyvän HDL-kolesterolin määrää

Kolesteroleista LDL-kolesteroli eli "huono kolesteroli" kuljettaa kolesterolia verisuonia pitkin kudoksiin. Jos LDL-kolesterolia on liikaa, sitä kertyy verisuonien seinämiin ja vähitellen tukkeuttaa suonien sisäpintaa. Hyvä kolesteroli eli HDL-kolesteroli puolestaan kuljettaa kolesterolia pois kudoksista ja irrottaa sitä verisuonten seinämistä. HDL-kolesterolin kuljettama ylimäärä viedään takaisin maksaan hajotettavaksi.

Elimistö pystyy valmistamaan kaiken tarvitsemansa kolesterolin itse. Kaikki kudokset pystyvät sitä tuottamaan, mutta erityisesti maksa on tässä asiassa kunnostautunut. Tämän oman valmistuksen vuoksi kolesterolia ei ole ollenkaan pakko saada ruuasta, mutta hyvästä ruuastahan sitä tahtoo tulla toisinaan jopa ylen määrin. Kolesterolin muodostuminen elimistössä tarkoittaa myös sitä, että pelkästään ruokavaliota muuttamalla ei aina saada kolesteroliarvoja tavoitelukemiin.

Elimistö osaa arvioida ruuasta saamamme kolesterolin määrää ja tuottaa silloin vastaavasti vähemmän tätä itse. Myös kolesterolin imeytymiseen elimistö pystyy itse vaikuttamaan. Tämä säätelyhomma toimiikin yleensä muilla, mutta ylipainoisilla, metabolisesta oireyhtymästä kärsivillä ja diabeetikoilla kolesterolin tuotanto ja imeytymistehokkuus eivät useinkaan vastaa toisiaan. Myös perinnöllistä FH-tautia sairastavilla tämä säätely on poikkeavaa.

Hyvän ja huonon kolesterolin vaikutustavoista johtuu, että vaikka kokonaiskolesteroli tai huono LDL-kolesteroli olisikin hiukan viitearvojen yläpuolella, runsaalla HDL-kolesterolimäärällä voidaan kumota huonojen kolesterolien vaikutusta. Samasta syystä vähäinen kokonaiskolesterolimäärä ei tee arvoja hyviksi, jos myös HDL-pitoisuus jää pieneksi.

Mikäli verisuonet ovat vuosien varrella ahtautuneet liiasta kolesterolista, lisääntyy verisuonitukosten riski. Erityisen alttiita tälle ahtautumiselle ovat sydämen ja aivojen verisuonet. Kohonneet kolesteroliarvot lisäävätkin nimenomaan sydäninfarkti- ja aivohalvausriskiä.

Ilman erityisempiä riskitekijöitä kolmasosalla meistä suomalaisista on perinnöllinen taipumus siihen, että kolesteroli imeytyy tavallista tehokkaammin. Riskiä kohonneisiin arvoihin siis saattaa löytyä keneltä tahansa. Kohonneen kolesterolin elintapahoito koskee tämän vuoksi melkein poikkeuksetta meitä kaikkia. Hyvä on myös muistaa, että kolesteroliarvot eivät mittaamalla laske. Omien lukemien tietäminen kuuluu siitä huolimatta vähän kuin yleissivistykseen.

Muuttamalla nämä 4+1 asiaa, lisäät hyvää HDL-kolesteroliasi

1. Korvaa huonot eläinrasvat (tyydyttyneet rasvat) hyvillä rasvoilla

2. Liiku säännöllisesti

3.  Laihduta, jos on ylipainoa

4 . Lopeta tupakointi

+ 1 asia: Lääkitys

Tylsistä ohjeista toimivaan käytäntöön:

Hyviä ja suositeltavia rasvoja ovat kasvirasvat, joista parhaita rypsi- ja oliiviöljyt. Siemenissä ja pähkinöissä on paljon hyviä rasvoja. Näitä kannattaa syödä vaihdellen eri laatuja. On myös hyvä muistaa, että pieni määrä pähkinöitä tai siemeniä tarkoittaa 1-2 rkl/pvä, ei kokonaista pussillista (suola)pähkinöitä.

Myös kalaöljy kuuluu suositeltuihin hyviin rasvoihin. Rasvaiset kalat (esim. lohi, muikku ja lahna) ovat luonnollisesti parempi vaihtoehto kuin esim. vähärasvaiset tonnikala, seiti, ahven tai kuiva hauki kermakastikkeessa.

Jotta liikunnan avulla saadaan lisättyä hyvän kolesterolin määrää, pitää liikkua kestävyystyyppisesti. Kestävyysliikunnassa tulee hiki ja hengästyy. Vanhan koiran ulkoilutus ei ole kestävyysliikuntaa, vaikka silläkin on omat terveyshyötynsä.

Hyvää kolesterolia nostava liikunta tarkoittaa vähintään liikuntasuositusten suosittelemaa määrää: 2½ tuntia viikossa reippaasti tai 1½ tuntia viikossa hiki roiskuen. Kerralla näitä määriä ei tarvitse suorittaa, vaan viikon aikana useaan otteeseen.

Liikunnan suhteen on tärkeää, että sitä tehdään joka viikko ja että se kuuluu elämäntapaan. Kuukauden kestävä liikuntainnostus voi hiukan parantaa HDL-kolesterolia, mutta jos lopettaa liikkumisen, arvot palautuvat nopeasti entiselleen.

Laihduttaminen liikunnan ja ravintomuutosten yhdistelmällä on tehokkaampaa kuin jompi kumpi yksinään. Tutuksi käynyt suositus 5-10 % painonpudotus riittää tässäkin asiassa. Jos satakiloinen pudottaa 5-10 kiloa tai 80 kiloinen 4-8 kg, vaikutus alkaa näkyä kolesteroliarvoissa.

Tupakoinnin lopettamista suositellaan vähän joka yhteydessä. On olemassa tieteellistä näyttöä, että tupakoinnin lopettaminen nostaa HDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää kokonaiskolesterolin määrää.

Lääkkeet ovat vaihtoehto silloin, kun elämäntapamuutoksen vaikutus ei yksinään riitä ja/tai sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä on paljon. Lääkeasioista en puhu tämän enempää, sillä en ole lääkäri.

Kolesterolilukemat pysyvät aika lailla samanlaisina, mikäli elämäntavat, paino ja mahdollinen lääkitys pysyvät samoina. Iän myötä kolesteroliarvoilla on taipumusta muuttua huonompaan suuntaan. Naisilla vaihdevuodet ovat jakso, joiden aikana kolesterolilukemat saattavat huonontua.

Sydän- ja verisuonisairauksien riskiryhmiin kuuluvilla kolesteroleja seurataan jo ihan lääkärin määräyksestä. Kun tekee elämäntapamuutoksia tai vaihtaa ruokavaliotaan, kolesterolimittaus on paikallaan. Vaikka lukemat eivät mittaamalla laske, mittaus tuo tietoa ja lisää motivaatiota terveellisten elämäntapojen jatkamiseen.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä:  Rypsiöljy ja 9 muuta vaihtoehtoa. Mitkä rasvat kuuluvat terveelliseen ruokavalioon?

Tilaamalla blogi, lähetän sinulle sähköpostiviestin aina kun uusi juttu ilmestyy. Se ei maksa mitään, enkä kauppaa mitään muuta.

Lähteitä:

Aronis, K.N., Khan, S.M., Mantzoros, C.S. ( 2012) Effects of trans fatty acids on glucose homeostasis: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials. Am J Clin Nutr 2012;96:1093-9

Käypä hoito: Dyslipidemiat. Julkaistu 25.1.2021

Käypä hoito: Elintapamuutosten (laihduttaminen ja liikunta) vaikutus plasman lipoproteiineihin ylipainoisilla ja lihavilla. Näytönastekatsaus.Julkaistu27.10.2020.

Käypä hoito: Kestävyysliikuntaharjoittelu ja plasman lipidit. Näytönastekatsaus. Julkaistu 27.10.2020

Maeda, K., Noguchi, Y., Fukui, T. ( 2003) The effects of cessation from cigarette smoking on the lipid and lipoprotein profiles: a meta-analysis. Prev Med 2003;37:283-90. 

Jos koit postauksen hyödylliseksi, jaa se eteenpäin: