Näillä vinkeillä selviät vaihdevuosista järjissäsi

Pääsiäisen aikana lueskelin juttua pääsiäisperinteistä ja oivalsin että aikoina entisinä pahimmista vaihdevuosioireista kärsivien naisten uskottiin muuttuvan luudalla lenteleviksi noita-akoiksi. Mutta nykypäivänä ei luudalla lentely enää sovi laatuun. Elämän vaatimukset ovat toisenlaiset ja onneksi on selviämiskonstejakin keksitty lisää.

Hormonikorvaushoito on hoidoista tehokkain, mutta se ei sovi kaikille. Syystä tai toisesta. Kerron tässä niistä muista vaihtoehdoista. Ja sopiihan nämä vinkit myös korvaushoidon rinnalle. 

Apua rohdosvalmisteista 

Kasviestrogeenit ja kasvirohdosvalmisteet ovat lääkevalmisteita, jotka valmistetaan lääketehtaassa ja ne tarvitsevat myyntiluvan. Niissä vaikuttavana aineena on kasviperäinen aine, mutta aina tätä vaikuttavaa yhdistettä ei tarkasti tunneta.

Vaihdevuosivaivojen hoitoon käytetään kasviestrogeenejä eli fytoestrogeenejä sisältäviä valmisteita. Nämä yhdisteet muistuttavat elimistön estrogeeniä. Kasviestrogeenit eivät toimi ihmiskehossa yhtä tehokkaasti kuin hormonikorvaushoidoissa käytetyt estrogeenit, siksi niiden vaikutus ei ole samaa luokkaa kuin lääkevalmisteiden.

Vaihdevuosioireita lievittämään suositellaan usein soijasta, puna-apilasta tai humalasta valmistettuja ravintolisiä. Joku voi näistä saada ainakin lievempiin oireisiinsa apua. Parhaiten se selviää kokeilemalla, kun muistaa, että ihan kaikkien ei näitä sovi käyttää.

Rintasyövän sairastaneille tai jos jostain muusta syystä hormonihoitoja ei suositella, näitä ei tulisi käyttää. Näin siksi, että hyöty kuitenkin on epätodennäköinen ja käytön riskeistä ei ole tietoa.

Uniongelmiin saattaa saada apua melantoniinista tai valeriaanavalmisteista.Melatoniini on ns. pimeähormoni ja se auttaa nukahtamaan ja ylläpitämään unta. Aamuyön heräämiseen se ei auta.

Valeriaana puolestaan saattaa parantaa unen laatua. Kovin merkittävää vaikutusta silläkään ei ole tutkimuksissa todettu, mutta ei sillä ole todettu myöskään haittavaikutuksia pitkäaikaisessakaan käytössä.

Myös tiede on kasvisrohtovalmisteista kiinnostunut ja siksi niitä onkin tutkittu aika paljon. Selvää tehoa ja vaikutusta niillä ei loppuviimeksi tutkimuksissa ole havaittu olevan. 

Ruokavaliolla on merkitystä.

Ruuan kalorimäärän, rasvan tai kuitujen määrä ei suoraan vähennä tai lisää vaihdevuoisoireita. Terveellisen ruokavalio vaikuttaa siis paremminkin välillisesti.

Tiedetään kuitenkin, että yksittäiset ruoka-aineet, kuten hyvin makeat tai suolaiset, voimakkaasti maustetut ruuat, kahvi, tee, alkoholi ja kolajuomat saattavat laukaista kuumia aaltoja. 

Luettelon paikkansapitävyyden on varmasti moni huomannutkin. Helpoiten sen huomaa, kun on oikein herkutellut vaikka synttäreiden johdosta, hikeä pukkaa entistä tiheämpään. Ihan kannattava kokeilu on vähentää herkkuja ja hiilihydraattien syöntiä tietoisesti ja tarkkailla olotilaansa sen jälkeen.

Liikunnan tiedetään helpottavan vaihdevuosioireita

Tästä on olemassa paljon tutkimusjulkaisuja. Suomalaisen tutkimuksen mukaan reipasta liikuntaa neljä kertaa viikossa harjoittaneiden naisten kuumat aallot vähenivät ja psyykkinen hyvinvointi koettiin paremmaksi kuin verrokkiryhmällä.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan, itsetuntoon ja pystyvyyden tunteeseen. Liikkuminen estää ja hidastaa vaihdevuosista johtuvaa lihasten pienenemistä ja rasvan kertymistä keskivartalolle. Tämän tietäminenkin jo vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Liikunta on lääke myös nivelvaivoihin - johtuvat nämä sitten vaihdevuosista tai jostakin muusta.

Unihäiriöt ovat tavallisia vaihdevuosien aikaan. Säännöllinen ja sopivan raskas (ei siis liian raskas) liikunta parantaa unen laatua ja auttaa nukahtamisessa. Ja kun nukkuu paremmin, on virkeämpi päivällä.

Kun lähtee liikkumaan hyvässä porukassa tai hyvän ystävän kanssa, tulee aivot tuuletettua. Joka ikinen tätä kokeillut tietää, kuinka ystävän kanssa maailmaa parantaminen vaikuttaa mielialaan.  

Liikuntaa pitää harrastaa pitkäkestoisesti ja sen pitää olla sopivan rasittavaa. Ei siis auta, jos vaan joskus käy rauhallisella kävelylenkillä. Toisaalta liian raskas liikunta tai kova treeni saattavat lisätä seuraavan yön kuumia aaltoja ja muutenkin häiritä yöunta.

• mahduta päiviisi hyötyliikuntaa mahdollisimman paljon: kävele portaat, hyödynnä kotityöt, tee kauppareissut kävellen tai polkupyörällä.
• liiku reippaasti vähintään 30 minuuttia melkein joka päivä. Tai 2-3 kertaa viikossa niin, että tulee oikein kunnolla hiki.
• pari kertaa viikossa tulisi tehdä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. Esim kuntosali, kuntopiiri, pilates, jooga, venyttely...

Vaikka liikunta ei veisi kaikkia oireita pois, sillä on kuitenkin niin paljon positiivisia vaikutuksia, että säännölliseen liikkumiseen kannattaa panostaa.

Lääkehoitoja on muitakin kuin hormonikorvaushoitoja

Vaihdevuosioireita voidaan hoitaa myös muilla lääkkeillä kuin hormoneilla. Lääkkeitä löytyy mm. kuumien aaltojen hoitoon sekä unihäiriöihin sekä mielialavaihteluihin. Sivuvaikutuksiakin näillä esiintyy, kuten päänsärkyä, huimausta tai pahoinvointia. Kannattaa kuitenkin muistaa tämä vaihtoehto silloin, kun oireet ovat vaikeita eikä hormonikorvaushoito sovi.

Edellä mainituista lääkkeistä osa luokitellaan masennuslääkkeiksi, mikä saattaa äkkiseltään pelästyttää. Vaikea hikoilu ja unettomuus alentavat elämänlaatua merkittävästi. Jos mieliala vaihtelee kuin vuoristorata tai itkua pukkaa ilman mitään syytä, kannattaa ottaa asia lääkärin kanssa puheeksi. Vaihdevuodet eivät kestä loppuelämän ajan, lääkitys puretaan, kun sitä ei enää tarvita.

Ei-hormonittomana hoitona kuumiin aaltoihin ja hikoiluun on käytetty viime vuosina jonkun verran Bellerga -nimistä valmistetta. Se on reseptillä saatava, apteekissa valmistettava tuote. Sen tehosta kuumiin aaltoihin ei kuitenkaan ole tutkimusnäyttöä ja sillä on yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa. Siksi sitä ei voi käyttää tiettyjä rintasyövän hoitoon käytettyjen hormonihoitojen kanssa eikä se sovi esim. silmänpainetautia. munuais- ja maksasairauksia tai sydän- ja verenkieroelimistön sairauksia sairastaville.

Bellegran yksi sivuvaikutus on uneliaisuus. Tästä syystä sitä on kokeiltu vaihdevuosien unihäiriöiden hoitoon.

Lopeta tupakointi viimeistään nyt

Kaikkien muiden haitallisten seurausten lisäksi tiedetään, että tupakointi aikaistaa vaihdevuosia ja lisää vaihdevuosioireita. Nyt sitten viimeistään olisi syytä kaikin keinoin pyrkiä lopettamaan tämä tapa.

Nikotiinikorvaushoitoja saa ottaa käyttöön mielin määrin. Laastareista, purkasta, imeskelytableteista ja nenäsumutteista ei pysty keräämään niin paljoa nikotiinia kuin mitä tulee tupakoimalla. Lääkehoitokin tupakoinnin lopettamisen avuksi on olemassa.

Vältä alkoholia.

Alkoholinkäyttöä ja vaihdevuosioireita on tutkittu jonkin verran. Osa tutkimustuloksista on ristiriitaisia eikä asian tutkiminenkaan ole ihan helppoa.

Runsas ja pitkäaikainen akoholinkäyttö pienentää elimistön estrogeenipitoisuutta. Tätä kautta vaihdevuodet saattavat aikaistua. Tiedetään myös, että maksan kyky polttaa alkoholia heikkenee vaihdevuosien jälkeen. Näyttäisi kuitenkin siltä, että vähäisestä alkoholinkäytöstä ei ole haittaa.

Alkoholin käyttö lisää mielialaoireiden riskiä. Vaihdevuodet vaikuttaa omalla tavallaan mielialaan, joten ei ole järkevää kerätä itseensä tämän sortin riskitekijöitä tarkoituksella.

Alkoholia käytetään usein rentoutuskeinona ja helpottamaan unen saantia. Se toimiikin jossain määrin näin, mutta tosiasiassa jo yksi alkoholiannos illalla nautittuna huonontaa seuraavan yön unen laatua. Alkoholin käyttö lisää monilla kuumia aaltoja, joista saa sitten kärsiä tavallista yötä enemmän aamuyöllä.

Nyt kannattaa läträtä rasvalla ja liukuvoiteilla

Vaihdevuodet kuivaa ihon ja ihan kaikki muutkin paikat. Apteekista löytyy apua ja kosmetiikkavalmistajilta lisää. Fiinit rasvanvalmistajat ovat huomanneet meissä markkinaraon, mutta mitäpä sillä on väliä.

Tosiasiassa ihan tavallinen kosteusvoide toimii sekä kasvoilla että muuallakin iholla. Kulutuksen kasvaessa kannattaa huomioida, että reseptillä saa hyviä valmisteita isoissa pulloissa ja edullisemmin kuin muuten ostaen.

Emätinpuikkoja ja -voiteitakin löytyy joka lähtöön. Täysin hormonittomat tuotteet sopivat kaikille mahdollisia allergioita lukuun ottamatta.

Estrogeeniä sisältävät emätinvoiteet- tai puikot hoitavat limakalvoja ja niillä saattaa olla positiivista vaikutusta myös virtsateiden kuntoon. 

Jos estrogeeniä sisältävät tuotteet eivät ole vaihtoehto, markkinoilta löytyy kuitenkin pari valmistetta (Ovestin ja Pausanol), jotka sisältävät estriolia(joka sekin on estrogeeniä). Näitä yleensä voi käyttää, toki kannattaa keskustella lääkärin kanssa ensin.

Sitten tulee liukuvoiteet. Ne ehkäisevät limakalvovaurioita ja saavat seksin tuntumaan kivemmalta. Näitäkin löytyy useampaa vaihtoehtoa. Kokeile vaikka kaikkia, mutta älä samalla kertaa.

Keksi viilentämiskeinoja

Ihan ensimmäinen näistä on kerrospukeutuminen. Paksut villapaidat on syytä säilöä muutamaksi vuodeksi komeron ylähyllylle. Parempi vaihtoehto on luonnonkuituinen vaate ja avonainen kaulus paidassa.

Villatakki, jakku, huivi tai joku vastaava systeemi paidan päällä. Näin ne päivät kuluvatkin mukavasti riisuessa ja pukiessa tätä päällimmäistä vaatetta tarpeen mukaan. 

Huivin sanotaan peittävän kaulan punoitusta. Oman kokemuksen mukaan se myös lämmittää väärässä tilanteessa, mutta kokeilemalla selviää, mitä mieltä itse olet asiasta.

Makuuhuoneen lämpötilaa kannattaa laskea reilusti muutamalla asteella totutusta. Ikkunan auki pitäminen yöllä on vallan oivallinen konsti - jos sattuu asumaan sellaisessa paikassa, että tämä on mahdollista.

Illalla nukkumaan mennessä on kylmä ja pitää pukea villasukat ja paksu yöpaita. Puolen yön jälkeen voi sitten riisua kaikki pois ja viimeistään tässä vaiheessa avata ikkunan. Mitä väliä, jos helpottaa ja saa paremmin nukuttua?

Kuorsaavan, kääntelehtivän, yöllä vessassa ramppaavan ja vilusta kärsivän puolison siirtäminen toiseen huoneeseen nukkumaan on oikein hyvä keino sekin. Tässä iässä saamme olla itsekkäitä ja jos on selvä syy, mikä häiritsee yöunta, niin miksi emme korjaa asiaa? 

Ei sentään tarvitse laittaa puolisoa kierrätykseen, toinen nukkumapaikka riittää. Silti voi tarvittaessa vierailla toisen vieressä.

Ole itsellesi lempeä ja hyväksy itsesi

Tiedetään, että rentoutuminen kuuman aallon aikana auttaa sen voimakkuuteen. Eri asia sitten, miten pystyy rentoutumaan, mutta kokeilla kannattaa. Rentoutuminen auttaa myös nukahtamaan ja aamuyöllä uudelleen unen päästä kiinni saamisessa. Rentoutumista voi ja kannattaa opetella. Täysin mestariksi siinä lajissa ei taida tulla kukaan.

Negatiivisen mielialan on todettu lisäävän kuumia aaltoja, sydämen tykytystä ja ihon punoitusta. Kokemuksesta taas jokainen tietää, että edellä mainitut puolestaan lisäävät negatiivista mielialaa ja kaikkinaista vitutusta. Oravanpyörä ruokkii itseään.

Olemalla sopivasti itsekäs ja tekemällä itselle mieluisia asioita pystyy vääntämään mielialaansa positiivisemmaksi. Samoin kuin rentoutumista, positiivista ajattelua voi harjoitella. Me pessimistit harjoitellaan enemmän ja optimistit pääsevät helpommalla.

Sosiaalinen tuki, keittiöpsykologia ja maailman parantaminen ystävän kanssa auttaa. Kaikkea, mistä tulee parempi mieli, sitä kannattaa suosia. Tässä iässä saa olla myös itsekäs ja pyrkiä tekemään asioita kuten itse tahtoo.

Yhteenveto - Muista nämä neljä tärkeintä asiaa vaihdevuosioireiden hoidossa

1. Terveelliset elämätavat, liikunta ja ruokavalio

2. Rentoutuminen, itselleen pitää olla lempeä

3. Mielikuvitus peliin ja ylläpidä positiivista mielialaa - keksi helpottavia konsteja

4. Hormonikorvaushoito/muu lääkehoito, jos oireet ovat vaikeat

Vasta viime vuosina minulle on selvinnyt, mistä kärtyisät vanhat ämmät tulevat. He ovat niitä vaihdevuosioireista kärsiviä, jotka eivät ole ajoissa hoksanneet ryhtyä huomaamaan elämän hyviä asioita, edes niitä pieniä sellaisia. 

Ota yllä olevat konstit käyttöön, niin  hyvä tulee.  Sekin on hyvä muista, että vaihdevuodet eivät kestä maailman tappiin. 

 Saatat olla kiinnostunut myös tästä: Tiesitkö nämä kaksi asiaa vaihdevuosista?

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan.    

Lähteitä: 

K.Mansikkamäki. 2016. Physical Training and Quality of Life among Women during Menopause. Suomen Yliopistopaino Oy - Juvenes Print Tampere 2016 https://trepo.tuni.fi/handle/10024/99230

R.Luoto. 2009. Hot flushes and quality of life during menopause. BMC Women's Health 9:13. doi.org/10.1186/1472-6874-9-1

J.Moilanen.,AM. Aalto., E. Hemminki.,AR. Aro., J.Raitanen.,R.Luoto. 2010. Prevalence of menopause symptoms and their association with lifestyle among Finnish middle-aged women. Maturitas 67(4):368-374

SR.Davis., C. Castelo-Branco.,P. Chedraui., MA. Lumsden., RE. Nappi., D. Shab. and p.Villaseca. 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric 15(5):419-429

R.C.Thurston, H.Joffe.,2011 Vasomotor Symptoms and Menopause: Findings from the Study of Women's Health across the Nation. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. Volume 38, Issue 3, September 2011, Pages 489-501

EB.Gold., B. Sternfeld.,JL. Kelsey., C. Brown., C. Mouton., N. Reame., L. Salamone. and R. Stellato. 2000. Relation of demographic and lifestyle factors to symptoms in a multi-racial/ ethnic population of women 40-55 years of age. Am J Epidemiol 152(5):463-473

Jos koit postauksen hyödylliseksi, niin jaa eteenpäin: