Rypsiöljy ja 9 muuta vaihtoehtoa. Mitkä rasvat kuuluvat terveelliseen ruokavalioon?
Poikkesin tässä aamuna eräänä kaukana olevaan lähikauppaan ostamaan evästä töihin. Siinä kassan vieressä oli iso korillinen öljypulloja. Kauppias vissiin ajatteli myydä siitä munkkirasvat koko kulmakunnalle.
Minun
osaltani onnistuikin - ostin kolme pulloa, ettei heti lopu. Ostokseni jälkeen
jäin pohtimaan, mitä rasvoja keittiöstä olisi hyvä löytyä?
Rasvat ovat osa terveellistä ruokavaliota.
Kuten tiedetään, liika rasvan syönti lihottaa. Ja että vatsaamme kulkeutuva rasva menee sinne yleensä piilorasvana eli piilotettuna muun ruuan joukossa. Jos kuorruttaa uunikalan kermalla, kuinka terveellinen onkaan lopputulos?
Kokonaan ilman rasvaa ei voi elää, sillä sitä tarvitaan mm. solukalvojen rakennusaineeksi, hermosolujen väliseen viestintään ja hormonien esiasteina.
Rasvat parantavat puolustuskykyä ja niillä on kyky säädellä tulehdusreaktioita. Niistä saa myös rasvaliukoisia vitamiineja A,D,E ja K.
Oikeanlaiset rasvat ovat tärkeitä sydän- ja verisuonitautien sekä muistisairauksin ehkäisyssä ja hoidossa. Myös kohonneen verenpaineen ja diabeteksen hoidossa rasvan saannilla ja laadulla on merkitystä.
Jos elimistöstä puuttuu välttämättömiä rasvahappoja, se voi näkyä ihon huonona kuntona ja vaikuttaa hermoston toimintaan.
Rasvoja on tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Tyydyttyneet on niitä huonoja rasvoja, joita pitäisi vältellä. (tähän tarvitaan muistisääntöä: kun rasva on saanut pahan työn tehtyä, se on tyytyväinen siitä ja siis tyydyttynyt. Tämä sääntö sopii pessimisteille, optimistit joutuvat keksimään ihan oman). Tyydyttyneet rasvat ovat olomuodoltaan yleensä kovia, tyydyttymättömät puolestaan pehmeitä.
Omega-rasvahapot kuuluvat hyviin, monityydyttymättömiin rasvoihin. Osaa niistä elimistö pystyy valmistamaan itse, mutta osa on saatava ruuasta. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat näitä välttämättömiä, joiden ainoa lähde on syömämme ruoka. Omega-7 ja omega-9 -rasvahappoja elimistö pystyy valmistamaan itse.
(Jos olet nähnyt kirjoitettavan n-3-rasvahappo tai n-6-rasvahappo, niin ne tarkoittavat samaa kuin omega-3- ja omega-6 -rasvahapot. Omega-3 -rasvahappoa sanotaan myös alfalinoleenihapoksi tai lyhemmin linoleenihapoksi ja omega-6 -rasvahappoa gammalinoleenihapoksi. Ihan vaan, ettei asia muutu liian yksinkertaiseksi.)
Ongelmamme on yleensä se, että ruokavaliostamme tulee helposti tyydyttyneitä, huonoja rasvoja. Hyvien, tyydyttymättömien rasvojen kohdalla harmina voi olla omega-rasvojen epäedullinen suhde.
Suomalaisten ruokavaliossa juurikin omega-3 rasvahappojen saanti on helposti suositeltua vähäisempää.
Millaista rasvaa terveellisessä ruokavaliossa pitäisi suosia?
Hyvissä, pehmeissä rasvoissa löytyy paljon eri vaihtoehtoja: esim. kasviöljyt, juoksevat margariinit ja sydänmerkki-kriteerit täyttävät leipärasvat. Myös kalasta, pähkinöistä, manteleista, siemenistä ja avokadosta saa hyviä rasvoja. Näissä kaikissa on myös välttämättömiä omega-3- ja omega-6 rasvahappoja, joita ei ole eläinrasvoissa juuri ollenkaan.
Pohdittavaksi jää vielä omega-rasvahappojen suhde. Omega-6 rasvahapon suhteen ei yleensä ole ongelmaa, sillä sitä saadaan runsaasti kaikista kasvirasvoista.
Omega-3:sta sen sijaan on harvemmissa tuotteissa ja näissäkin selvästi vähemmän kuin omega-6-rasvoja.
Jos saa ylen määrin omega 6:tta suhteessa kolmoseen, kolmosten hyödyntäminen heikkenee. Hyvä omega 3:n ja omega 6:n suhde on 1: 3-9. Eli yksi osa kolmosia ja 3-9 osaa kutosia.
Sinua saattaa kiinostaa myös tämä: Miten lisätä hyvän HDL-kolesterolin määrää? Tee nämä 4+1 asiaa!
Listasin tähän yleisempiä keittiöstä löytyviä rasvoja.
Osa näistä on vanhastaan tuttuja, kun taas osa enemmän ja vähemmän uudempia tulokkaita meidän keittiöissämme. Uusimpia en ole itsekään kokeillut, mutta ehkä jonain päivänä nekin pääsevät vuoroon.
Alla oleva lista ei ole paremmuusjärjestyksessä eikä se ole kaiken kattava. Vertailen samalla vähän rypsi-, aurigonkukka- ja oliiviöljyjä.
Rypsiöljy
- hyvä välttämättömän omega-3-rasvahapon eli
alfalinoleenihapon lähde (parempi kuin oliivi- ja auringonkukkaöljy)
- siinä on myös omega 3- ja 6- rasvahappoja hyvässä
suhteessa (paremmassa suhteessa kuin oliivi- ja auringonkukkaöljyssä).
- E- ja K -vitamiineja sekä kasvisteroleja on
enemmän kuin oliiviöljyssä
- sitä saa kotimaisena
Rapsiöljy
- käytännössä samaa kuin rypsiöljy
- vaikeampi löytää kotimaisena
Oliiviöljy
-hyvä välttämättömän 0mega-3-rasvahapon lähde
-sisältää paljon polyfenoleita, jotka suojaa
soluja hapettumiselta (lue täältä lisää polyfenoleista )
- jos käyttää pelkästään oliiviöljyä, kannattaa
ruokavalioon sisällyttää myös kalaa, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä tai
rypsiöljyä sisältävää margariinia. Näitä syömällä pystyy varmistamaan riittävän
omega-3 rasvahappojen saannin.
Auringonkukkaöljy
- omegojen suhde on huonompi kuin rypsi- ja
oliiviöljyllä.
Pellavansiemenöljy
ja saksanpähkinäöljy
- ovat hyviä omega-3 lähteitä. Pellavansiemenöljy
voittaa tässä rypsiöljynkin.
- ei yhtä monipuolisia käytössä. Eivät sovi
paistamiseen.
- voimakkaan makuisia, vaikka makuasioista ei voi
kiistellä
Avokadoöljy
- pehmeä maku, sopii esim. dippaukseen tai
salaattiin.
- Rasvahappokoostumukseltaan ei voita rypsi- tai
oliiviöljyjä, mutta siinä on runsaasti vitamiineja, kuituja ja
antioksidantteja.
- sopii paistamiseenkin
Seesamiöljy
- soveltuu hyvin aasialaisiin ruokiin
-siinä on suurin piirtein yhtä paljon
tyydyttyneitä ja monityydyttyneitä rasvoja
- kestää hyvin kuumentamista
-ruokaviraston listalla useita takaisivetoja
torjunta-ainejäämien vuoksi (Ruokavirasto/takaisinvedot)
Palmuöljy
- sellaisenaan sitä ei ole juuri missään, mutta
sitä käytetään paljon elintarviketeollisuudessa.
- teollisuus hyödyntää sen kovaa olomuotoa ja
halpaa hintaa
- palmuöljyyn muodostuu kuumennettaessa paljon
haitallisia aineita, muitakin kuin transrasvoja
- on suurimmaksi osaksi huonoa, tyydyttynyttä
rasvaa
Kookosöljy
- melkein kokonaan tyydyttynyttä, huonoa rasvaa (92%)
- siinä ei ole juuri lainkaan omega-rasvoja
- Neitsytkookosöljy on melko lailla samaa
tyydyttynyttä rasvaa kuin tavallinenkin kookosöljy. Valmistustapa vain on
erilainen.
Voi
- sisältää 70 % huonoa, tyydyttynyttä rasvaa
- sisältää välttämättömiä rasvahappoja l. omegoja
vain hyvin vähän
- makuasioista ei voi kiistellä. Osa mausta
saattaa selittyä voin sisältämällä suolalla
- soveltuu paistamiseen
Neitsytöljyt ja extraneitsytöljyt.
- ovat vähemmän käsiteltyjä ja vähemmän
puhdistettuja.
- ovat voimakkaamman makuisia, johtuen
valmistusmenetelmästä. Siementen makua jää niihin enemmän
- rasvakoostumukseltaan ovat samanlaisia kuin
vastaava "tavallinenkin" öljy
- kylmäpuristetut eivät pääsääntöisesti kestä
kuumennusta, tosin jotkut kyllä näitäkin kuumentaa. Kuumennettaessa menetetään
makua.
-sopivat paremmin salaattikastikkeisiin ym.
kuumentamattomana käytettäväksi
tavallisia öljyjä kalliimpia.
-"Ekstra" nimen edessä voi tarkoittaa parempia
raaka-aineita. Ainakin se tarkoittaa kalliimpaa hintaa
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee
Vaikka Rypsi- tai rapsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan parempaa kuin esim. oliiviöljy, niin ruokavalion kokonaisuudella on suurempi merkitys kuin yksittäisellä rasvavalinnalla.
Esimerkiksi Välimeren ruokavaliossa suositaan oliiviöljyä, mutta siellä suositaan myös kalaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, siemeniä ym. terveellistä.
Tarjolla olevia vaihtoehtoja ruokavalioon noukittavaksi siis riittää. Jos haluaa käyttää vaan yhtä rasvaa, silloin se kannattaa olla rypsiöljyä. Vuorokauden annoksen välttämättömiä rasvahappoja saa 2 rkl:sta rypsiöljyä. Ja muu ruokavalio tietysti kuntoon tämän lisäksi.
Itse tykkään käyttää rypsiöljyä. Sitä saa kotimaisena, se on miedon makuista ja terveellistä. Mutta on meidän kaapeissa kyllä muitakin öljyjä. Sydänmerkillä varustettuja pehmeitä kasvirasvoja käytetään lättyjen paistossa ja löytyy kaapista pähkinöitä ja siemeniäkin.
Tästä saat tilattua itsellesi ilmoituksen sähköpostiisi siitä, kun uusi blogi ilmestyy. Se ei maksa mitään, enkä kauppaa sinulle mitään muuta.
Lähteitä:
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00900
https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/takaisinvedot/
https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee/
Jos koit postauksen hyödyliseksi, niin jaa tämä eteenpäin: