Terveellinen elämä edellyttää motivaatiota. Näin lisäät omaa sisäistä motivaatiotasi.

Miten jaksaa hoitaa kuntoaan niin, että pysyy terveenä? Miten viikosta toiseen pystyy elämään tasapainoista elämää ja elämään aktiivista arkea? Miten saa unen, työn, liikunnan, ruuan, harrastukset ja rentoutumisen pysymään tasapainossa?

Kirjoitan aluksi teoriaa ja loppupuolella käytännön vinkkejä siitä, miten kasvatat omaa motivaatiotasi oikeaan suuntaan. 

Deci:n ja Ryanin itsemääräämisteoria antaa edellä olleisiin kysymyksiin vastauksia. Heidän mallinsa on lähtöjään 1980 -luvun puolivälistä ja on pysynyt mielenkiinnon kohteena näihin päiviin saakka. Eikä ihme, sillä malli antaa käytännön elämään sopivia selityksiä motivaatiosta ja sen luonteesta. Mallin mukaan motivaation taustalla on sekä ihmisen sisäiset voimavarat että ympäristön vaikutus. He jakavat motivaation sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon sekä amotivaatioon.

Kun ihminen innostuu tekemään jotakin siksi, että se on hänen mielestään kiinnostavaa, on kyse sisäisestä motivaatiosta. Jotta voimme nauttia tekemisestämme ja sen lopputuloksesta, tarvitaan lähtökohdaksi tämän tyyppistä omaa valintaa. Kun valitset terveellistä ruokaa ja liikut ulkona, lenkkeilet tai kuntoilet muuten, huomaat saavasi mielihyvää valinnoistasi. Kun teet vapaaehtoisesti ja täysin omasta halustasi niitä asioita, jotka koet itsellesi tärkeiksi ja hyödyllisiksi, sisäinen motivaatiosi kasvaa. Syntyy positiivinen kierre.

Teorian mukaan ympäristöllä on aina vaikutusta sisäiseen motivaatioon. Kun ympäriltä tulee positiivista palautetta, hyvä mielesi ja samalla sisäinen motivaatiosi vahvistuu. Negatiivinen palaute vastaavasti heikentää sisäistä motivaatiotasi, toiminta ei enää tunnukaan yhtä mukavalta tai edes tekemisen arvoiselta

Terveellisen elämän kannalta ulkoinen motivaatiokaan ei ole merkityksetöntä. Sekin on pohjimmiltaan ihmisen itsensä valitsemaa, ei kokonaan pakotettua. Ulkoinen motivaatio voi olla halua miellyttää toista ihmistä. Jos teet jotakin siksi, että kaikki muutkin tekevät saman homman tai ympäristö olettaa sinun näin tekevän. Vedonlyönti laihdutetuista kiloista on hyvä esimerkki ulkoisen motivaation avulla tehtävästä toiminnasta.

Ulkoinen motivaatio voi sekin johtaa hyviin tuloksiin. Tulosten pysyvyyden ja toiminnan jatkuvuuden kohdalla tulee kuitenkin ongelmia. Ulkoisesta syystä aloitettu toiminta vaatiikin rinnalleen edes vähän sisäistä motivaatiota, jota toiminnan jatkuessa lähdetään vahvistamaan. Joskus tämä onnistuu, aina ei.

Deci ja Ryan jakavat ulkoisen motivaation neljään ryhmään. Ensinnäkin toiminta voi olla täysin ulkoapäin määrätty ja toiminta vaatii jatkuvaa ulkoista vahvistusta. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi, jos ihminen määrätään, vaikka terveyssyistä, laihdutuskuurille. Ilmoittaudutaan (vapaaehtoisesti) tehokurssille ja suoritetaan se. Kurssilla tulee positiivista palautetta viikon välein ja homma lähtee mukavasti alkuu.  Laihdutaan kurssin aikana ja lihotaan kurssin ja palautteen annon päätyttyä jälkeen kaikki takaisin ja vähän lisääkin.

Toinen ulkoisen motivaation taustasyy voi olla ns. sisäistetty säätely. Silloin tekemisen taustalla ei ole todellinen sisäinen motivaatio vaan esimerkiksi syyllisyyden välttäminen. Esimerkiksi ilmoittautumalla tupakastavieroituskurssille, koska omasta tupakoinnista koetaan häpeää.

Kolmas ulkoisen motivaation muoto on ns. tunnistettu säätely. Siinä ihminen hyväksyy toiminnan tärkeäksi, mutta ei saa siitä mielihyvää. Ihminen voi vaikkapa osallistua juoksukouluun, koska arvostaa hyvää fyysistä kuntoa ja liikunnallista elämäntapaa, mutta juoksu ei vaan tunnu hyvältä ja kivalta.

Neljäs ulkoisen motivaation muoto on hyvin lähellä sisäistä motivaatiota. Siinä omat arvot ja toiminta vastaavat hyvin toisiaan, mutta saavutettu hyöty ei anna riittävästi sisäistä mielihyvää. Tällainen tilanne voi olla vaikkapa silloin, kun valmiiksi hyvässä kunnossa oleva ja terveellisesti syövä ihminen päättää pudottaa painostaan viisi kiloa. Muutosta tarvittaisiin vähän, mutta aloitus on vaikeaa ja toteutuksen kanssa tökkii. Sisimmissään ei olla ihan vakuuttuneita, kannattaako juuri tätä yrittää.

Motivaatiolla on vielä kolmaskin muoto, amotivaatio. Silloin tehdään jotain oikeasti pakotettuna. Ihmisellä ei ole muita vaihtoehtoja tuolloin kuin toimia. Tehtävä tehdään ilman pienintäkään mielenkiintoa tekemistä kohtaan. Amotivoidussa toiminnassa vaaditut liikkeet tehdään ajattelematta tehtävää tai lopputulosta. Tavallisen ihmisen amotivoitu toiminta voi olla vaikka sitä, että äiti käskee tiskaamaan ennen kuin pääsee kavereiden kanssa reissuun (työn jälkikin on sen näköistä). Sota ja rikokset ihmisyyttä vastaan aiheuttavat amotivoitua toimintaa julmimmalla mahdollisella tavalla.

Terveellinen elämäntapa, terveellinen ruoka ja liikunta käytännössä

Edellä olevasta voi siis päätellä, että terveelliset elämäntavat onnistuvat ja pystyt ylläpitämään niitä, jos motivaatiosi on sisäistä laatua. Tekemiesi valintojen taustalla pitää olla arvomaailmastasi lähtevä halu elää terveellisesti. Elämällä terveellisesti saat mielihyvää ja sisäinen motivaatio vahvistuu itsestään. Tulee positiivinen kierre.

Jos jo elät terveellisesti, hyppää nyt kolme kappaletta yli ja jatka lukemista lopussa.

Jos sinulla on elintavoissasi muutostarvetta, niin tässä on hyvää se, että pienistä hyvistä asioista voi lähteä pyörittämään positiivisuuden kehää. Jos on kyse ruokavaliomuutoksesta, voi vaikka päättää syödä 5 nyrkillistä kasviksia/vihanneksia/ hedelmiä päivässä. Kun onnistuu toteuttamaan tätä, saa mielihyvää ja sisäinen motivaatio kasvaa. Kun yksi tavoite sujuu ongelmitta, otetaan seuraava tavoite käsittelyyn.

Jos kyse on liikunnasta, niin askelmittari ranteeseen, tietty askelmäärä tavoitteeksi (tässä kohtaa ensimmäisen viikon tavoite on sama kuin nytkin ja vähitellen lisätään). Onnistuminen tuo hyvää mieltä ja sisäinen motivaatio kasvaa.

Tärkeää on se, että otetaan yksi tavoite kerrallaan. Valittua yhtä tavoitetta toteutetaan kunnes se ei tuota vaikeutta (= monta viikkoa) tai vähintäänkin 2 viikkoa. Ja vasta sen jälkeen lähdetään suunnittelemaan muita muutoksia ja tavoitteita! Onnistuminen vahvistaa sisäistä motivaatiota, kun taas olemalla hätäinen ja ahnehtimalla liikaa tulee sössittyä koko homma ja sisäinen motivaatiosi vähenee,  saat lähteä taas alusta alkuun.

Kun teet hyvän valinnan ja toteutat sen, tapahtunut muutos kannattaa myös huomata. Sisäinen motivaatio ei vahvistu, jos et edes huomaa tapahtunutta hyvää.

Huomaa olevasi hyvä,  kun:

• valitset terveellistä ruokaa,
• harrastat liikuntaa - kuntoliikuntaa tai hyötyliikuntaa.
• olet nukkunut hyvin
• osaat rentoutua
• saat hyvän mielen terveellisten valintojesi vuoksi
• ulkopuolelta tulee positiivista palautetta tekemistesi johdosta.
• kun annat positiivista palautetta jollekin toiselle
• kun elät terveellisesti, huomaat hyvä itsessäsi ja tekemisessäsi.
• ...

Huolehdi siitä, että

• ympäristöstä tulee positiivista palautetta. Hanki positiivista palautetta antava ympäristö, kavereita, vertaistukea, samanmielisiä ihmisiä. Tästä syystä kurssit ja vertaisryhmät ovat hyviä, vaikka muuten tykkäisikin toimia yksin. Vertaisryhmiä löytyy vaikka Facebookista, jos ei halua lähteä ihmisjoukkoihin.
• pohdit aina välillä arvojasi. Onko terveysvalintojesi lähtökohdat sisäisiä vai ulkoisia?
• muista, että kukaan ei elä täydellisesti. Jos niin tekee, on varmasti jossain vikaa.

Hitaasti kiiruhtaen ja yksi asia kerrallaan sopii siis motivaation kasvattamiseen. Elämäntapojen kestävä pohja rakennetaan askel kerrallaan, ei haukkaamalla liian suurta palaa heti alkuunsa.

Lähteet:

Ryan, R. M. & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York: The Guilford Press. Haettu osoitteesta https://jyu.finna.fi/Record/jykdok.1722370

Vasalampi, K. 2017. Itsemääräämisteoria. Teoksessa K. Salmela-Aro & J-E. Nurmi (toim.) Mikä meitä liikuttaa, motivaatiopsykologian perusteet. 3. täysin uudistettu painos. Jyväskylä: PS-kustannus, 54.

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan.    

Jos koit tämän hyödylliseksi, jaa eteenpäin: