Unettomuus ja uni. Mitä jokaisen on hyvä tietää.

Kun on kärsinyt unettomuudesta joskus tai pidempiaikaisesti, tietää että tilanne alkaa aika nopeasti harmittamaan. Ensin harmittaa ja sen jälkeen pelottaa. Pelottaa se, että ensi yönä ei ehkä saakaan nukuttua ja myös niitä seurauksia, joita nukkumattomuudesta on. Unettomuudesta aiheutuu stressiä. Ja oravanpyörä.

Yksi unettomuuden lääkkeettömään hoitoon kuuluva keino on psykoedukaatio. Psykoedukaatio tarkoittaa sellaisen tiedon antamista, jolla ihminen pystyy pärjäämään ongelmansa kanssa tai jopa selättämään sen.

Sanotaan, että tieto lisää tuskaa, mutta unettomuudesta puhuttaessa tämä ei pidä paikkaansa. Unettomalle tieto lisää ymmärrystä ja se taas vähentää stressiä. Unettoman oravanpyörä saadaan näin hidastumaan.

Tässä postauksessa kerron unettomuudesta ja sen määritelmästä. Selvitän, miten unirytmimme muovautuu ja mistä syistä nukkumisemme voi joskus mennä aivan sekaisin. Kertaan unen vaiheet ja niiden vuorottelun yön aikana. Lopuksi selviää, miksi meidän pitäisi nukkua: siihen on muitakin syitä kuin se, että oltaisiin päivällä virkeitä.

Unettomuus ja uni. Mitä jokaisen on hyvä tietää

Kaikki meistä nukkuu joskus huonosti, joskus voi mennä useampikin yö kieritellessä. Kun elämässä on iso murhe tai huoli, tai mikä tahansa poikkeava stressitekijä, niin unethan siinä rytäkässä ensimmäisenä kärsii.

Unettomuus voi ilmetä

• - vaikeutena nukahtaa
• - heräilynä monta kertaa yössä. Unessa pysyminen on vaikeaa
• - heräämisenä liian aikaisin aamuyöllä, eikä enää saa unenpäästä kiinni
• - päiväväsymyksenä ja toimintakyvyn heikkenemisenä.

Jos näitä ongelmia alkaa esiintyä enemmän kuin kolmena yönä viikossa ja tätä kestää pari viikkoa, puhutan tilapäisestä unettomuudesta. Jos nukkumisongelmat kestävät 2-4 viikkoa, puhutaan lyhytaikaisesta unettomuudesta.

Kun uniongelmia on kestänyt yli kuukauden ja joka viikko on vähintään kolme huonosti nukuttua yötä, aletaan puhua unettomuushäiriöstä.

Unihäiriöitä on muitakin kuin unettomuus. Uni-valverytmin häiriöt (esim. narkolepsia), yölliset hengityshäiriöt (joista yleisin on uniapnea), levottomien jalkojen oireyhtymän aiheuttama liikehäiriö, painajaisten näkeminen, unissakävely ja myös liikaunisuus lasketaan unihäiriöihin.

Voi olla myös niin, että nukutaan huonosti vaikkapa vuorotyön, kivun ja säryn, lääkkeen sivuvaikutuksen tai vaikkapa hengityksessä olevan häiriön vuoksi. Tällöinkin ihminen on päivällä väsynyt ja toimintakyky heikentynyt, mutta kyse ei ole silloin varsinaisesti tai pelkästään unihäiriöstä. Näihin ongelmiin ei pelkkä unettomuuden hoito auta, vaan alkuperäistä syytä on hoidettava myös.

Kun lasketaan mukaan kaikki yllä mainitut mahdollisuudet unen sotkeutumiseen, niin jonkinlaisia unihäiriöitä on meistä kolmasosalla. Syystä tai toisesta riittämättömästi nukkuu vielä useampi.

Unettomuuden kehittyminen kestää yleensä viikkoja tai kuukausia. Unettomuusjaksot voivat myös vaihdella elämän aikana. Välillä menee ihan hyvin, kunnes jokin asia sotkee koko systeemin ja unettomuus on taas riesana. Jos unettomuus kehittyy nopeasti, sen taustalla on yleensä jokin elämän kriisi tai äkkinäinen stressaava tilanne.

Meidän vuorokausirytmimme on noin 24 tunnin mittainen. Tärkeimmät sitä määrittelevät tekijät ovat ns. sirkadinen ja homeostaattinen säätely. Myös perimällämme eli omilla "kellogeeneillämme" on osansa asiassa. Lisäksi ruokailulla -tai paremminkin sillä, mitä suuhun ajamme -on merkitystä unirytmiimme.

Sirkandinen säätely tarkoittaa sisäistä kelloamme. Sitä tahdistaa auringon valo. Kun aamuaurinko valaisee ympäristön tai valot läväytetään päälle, verkkokalvomme aistii valoisuuden muutoksen.

Verkkokalvoaistimuksen jälkeen, muutaman mutkan kautta käpylisäke pysäyttää melatoniinin tuotannon ja sisäinen kellomme tahdistuu. Täysin sokeilla ihmisillä onkin usein vaikeuksia vuorokausirytmin kanssa juurikin siksi, että verkkokalvo ei lähetä signaaleita sisäiselle kellolle.

Kirkasvalolamppujen vaikutus perustuu juuri tähän samaan mekanismiin.

Toinen tärkeä vuorokausirytmiämme säätelevä tekijä on homeostaattinen säätely. Sillä tarkoitetaan päivällä hankittua kehon ja solujen väsymystilaa. Soluihin muodostuu päivän touhujen aikana adenosiiniä, jota joskus kutsutaan myös unihiekaksi.

Kun unihiekkaa on riittävästi, alkaa väsyttää. Jos taas on vetänyt päivän lonkkaa ja nukkunut liikaa, unihiekkaa ei kerry eikä illalla nukuta.

Homeostaattiseen säätelyyn liittyy myös käsite univelasta. Jos ollaan muutamia öitä liian vähällä unella, alkaa kertyä univelkaa, joka pitää jossain vaiheessa nukkua pois vähän pidemmillä yöunilla.

Näiden kahden, sirkadisen ja homeostaattisen säätelyn ansiosta meille kehittyy vuorokausirytmi. Yhdessä ne saavat aikaan sen, että päiväsaikaan ollaan virkeitä ja vedossa. Iltaa kohden solut ja kroppa alkavat väsyä, muodostuu unihiekkaa ja samalla sisäinen kello käynnistää melatoniinin tuotannon.

Unirytmiin vaikuttaa myös perinnölliset tekijät. Osa on aamuvirkkuja, toiset iltavirkkuja ja suuri osa jotain siltä väliltä. Nämä perityt taipumukset ovat sellaisia, että niitä ei millään rytminsiirtotempulla pysty kokonaan toisenlaiseksi kääntämään.

Edellisten lisäksi  voimme kerätä kehoomme virkistäviä ainesosia syömämme ravinnon mukana:

• Kofeiinin vaikutus uneen

Kofeiini on yksi todistetusti virkistävä aine. Vaikka sisäinen kello kävisi ajassa  ja unihiekan määrä olisi sopiva, liiallinen elimistön kofeiinimäärä sotkee unta ja vaikeuttaa nukahtamista. Kofeiini viipyy kehossa aika kauan, sen puoliintumisaika on 3-6 tuntia,

Olemme kahvinjuojamaista ylivoimaisesti ykkönen. Vaikka maailmassa tapahtuisi mitä, suomalaisten kahvinjuonti pysy vakiona, noin 10 kg kahvia vuodessa/nenä. Meillä ei puhuta kupillisista vaan pannullisista. Suomalaisella kahvinjuojalla on siis elimistössään koko ajan hurja määrä virkistävää kofeiinia.

Jos kittaa kahvia pitkin päivää, on illalla monta mukillista kofeiinia vielä sulattelematta kehosta pois. Kofeiinia on myös monessa muussakin tuotteessa kuin kahvissa: mm. kolajuomissa, energiajuomissa, energiapatukoissa, joissakin purukumissa, suklaassa, teessä, joissakin särkyä ja kipulääkkeissä.

Kahvin juonti ei ole sinänsä vaarallista. Pitää vaan tietää unettomuuden ja kofeiinin yhteys. Sen jälkeen voi toimia itselleen sopivalla tavalla.

• Alkoholin vaikutus uneen

Myös alkoholi sotkee unta. Sykevälivaihtelua mittaamalla voidaan arvioida autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston toimintaa. Suomalaisessa tutkimuksessa tutkittiin alkoholin juomisen vaikutusta uneen seuraamalla nukkumisen aikaista sykevälivaihtelua.

Tutkimus osoitti, että jo pienikin määrä alkoholia vaikuttaa sykevälivaihteluun, on elimistölle stressitekijä ja vaikuttaa uneen. Vaikka alkoholi mielletään rentouttavaksi ja pienen määrän helpottavan nukahtamista, asia ei ole niin.

Tosiasia on, että jo 1-2 annosta alkoholia illalla saattaa kyllä helpottaa nukahtamista, mutta unen laatu jää huonoksi eikä aamulla olla niin virkistyneitä kuin pitäisi. Tutkimuksen mukaan hyvä kuntokaan ei suojele alkoholin vaikutukselta. Nuorilla alkoholi heikensi unen laatua enemmän kuin iäkkäämmillä.

Voit olla kiinnostunut myös tästä: Väsyttää, mutta ei nukuta

Mitä tulee tietää unen vaiheista ja niiden vaihteluista. Mikä on normaalia ja mikä ei?

Uni jaetaan kahteen jaksoon NREM ja REM -uneen. Näitä vaiheita voidaan tutkia ja erotella aivojen sähköistä toimintaa mittaamalla sekä rekisteröimällä silmien liikkeitä ja lihasjännityksiä. Tällaista unen vaiheiden mittaustulosta sanotaan hypnogrammiksi.

NREM -unen aikana ei yleensä nähdä unta. Vaihe alkaa lyhyellä torkejaksolla, sitä seuraa kevyt/keskisyväuni, jota on NREM -unesta noin puolet. Viimeisin NREM-vaihe on syvän unen vaihe.

Yöuni koostuu 4-6 noin 90 min mittaisesta unijaksosta. Näiden aikana käydään välillä pinnallisemmassa ja välillä syvemmässä unessa. Jaksojen väliin voi tulla lyhyitä havahtumisia tai heräämisiä, joiden jälkeen vaivutaan taas vähitellen syvempään uneen.

NREM ja REM -unijaksot vuorottelevat, kuitenkin siten, että syvemmän NREM -unen jaksot ajoittuvat yleensä alkuyöhön, kun taas REM -unta on enemmän aamuyöstä. 

Syvää  unta on unestamme noin 20% ja REM-unta noin 30 %. Loppu on siirtymävaiheita näiden välillä tai hereillä oloa. Unen odottelua ja hereillä oloa yön aikana voi yhteen laskien olla normaalisti 10-20 minuuttia.  

Miksi nukkuminen on tärkeää?

• Aivoissa on pesukonetoiminto:

Tiedetään, että unen aikana ns. glymfaattinen kierto poistaa aivoista kuona-aineita. Tällöin aivo-selkäydinneste kiertää aivokudoksessa ja huuhtoo valveen aikana kertyneitä aineenvaihduntatuotteita. Aivoissa toimii siis unen aikana eräänlainen pesukone, joka siivoaa edellisen päivän liat ja valmistaa meitä uuteen päivään.

Glymfaaattisen järjestelmän olemassaolosta on tiedetty vasta varsin vähän aikaa. Asiaa tutkitaan paljon ja mm. sen yhteydestä aivojen rappeumasairauksiin, kuten esim Altzhaimerin tautiin ollaan erittäin kiinnostuneita.

Pesukonetoiminnan lisäksi aivot keräävät unen aikana energiaa ja tapahtuu palautumista seuraavaa päivää varten. Aivojen puhdistumista ja palautumista tapahtuu eniten NREM -unen aikana.

Nukkuessa erittyy myös tiettyjä hormoneita, kuten kasvuhormonia ja sukupuolihormoneita. Kortisonin ja noradrenaliinin eritys puolestaan vähenee unen aikana.

• Uni on edellytys oppimiselle ja muistin toiminnalle

Tarvitsemme riittävästi unta, jotta muistimme toimii kunnolla. Jotta osaamme päätellä asioita, tehdä luovia ratkaisua tai oppia uutta. Koko meidän toimintakykymme on kiinni siitä, että olemme riittävän virkeitä tekemään päivän asioita.

Oppimisen ja taitojen kehittymisen kannalta nimenomaan REM -uni on tärkeää. Ei ole tuulesta temmattu vitsi laittaa koulukirjaa yöksi tyynyn alle ja odottaa, että unen aikana tapahtuu oppimista. Tosin ennen nukkumista kirjaa on luettava ja opiskeltava, unen aikana tapahtuu sitten oppimisen "viimeistely".

Rem-unessa käsitellään päivän tapahtumia ja sitä kautta se on muutoinkin hyväksi mielenterveydelle ja hyvinvoinnille. Siitä, muistetaanko omat unemme, ei voi päätellä REM -unen määrää tai tehokkuutta.

Unettomuudella on yhteys toimintakykyyn ja moniin sairauksiin

Nykyään tiedetään, että jatkuva väsymys lisää tiettyjen sairauksien riskiä. Diabetes ja jotkut syöpäsairaudet kuuluvat tähän ryhmään. Rasva-arvot häiriintyvät ja ylipaino lisääntyy väsyneellä kuin itsestään. Väsynyt saa helpommin sydämen rytmihäiriöitä, matala-asteinen tulehdus vaanii ja vastustuskyky heikkenee.

Unettomuus lisää masennuksen riskiä, tosin tässä kohtaa ei aina tiedetä, kumpi on muna ja kumpi kana. Oliko ensin unettomuus ja sitten tuli masennus, vai päinvastoin?

Unettomuus ennustaa myös sairauspoissaoloja ja työkyvyttömyyttä. Sillä on merkittävä vaikutus meidän kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillemme.

Vaikka unen vaiheet vaihtelevat jokaisella suhteellisen samanlaisesti, nukkumisemme on yksilöllistä. Myös suhtautumisemme nukkumiseen on yksilöllistä. Yhtä ei haittaa, vaikka jonkun yön valvoo, hän tietää sitten seuraavina yönä unen taas tulevan. Joku toinen pelkää jo iltapäivällä valmiiksi tulevaa yötä - on ihan varma, että taaskaan ei uni tule. Ja eihän se uni pelkäämällä tulekaan.

Tiedon saaminen unesta ja sen rakenteesta on yksi osa unettomuuden hoitoa. On helpompi suhtautua asiaan, kun tietää mitä tapahtuu. Niihin muihin unettomuuden hoitoihin palaan tulevissa postauksissa.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä: Jos nukkuu pers homeessa kaksi yötä, niin lähteekö univelka?

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan.    

Lähteitä:

Kerkhof G.A., Epidemiology of sleep and sleep disorders in The Netherlands 2017. Sleep Medicine Volume 30, February 2017, Pages 229-239.

Lohela.T.,Kiviniemi.V. ,Lilius.T. 2020. Glymfaattinen järjestelmä avaa aivojen padot. Duodecimn2020;136(12):1401-9 https://www.duodecimlehti.fi/duo15417

Markkula J. 2018. Unihäiriöt ja niiden hoito. Luentotallenne Turussa pidetystä yleisöluennosta. 19.3.2018 https://www.youtube.com/watch?v=68wh0dN13ss

Mustajoki.P. 2019. Kofeiini ja terveys. Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01123 .

Pietilä.J., Helandere.E., Korhonen.I., Myllymäki.T., Kujala.U.M., Lindholm.H. 2018. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health 2018 (Jan 09); 5(1):e1 https://mental.jmir.org/2018/1

Partonen.T. 2017. Mitä nukahtamisen jälkeen tapahtuu. Terveyskirjasto https://www.terveyskirjasto.fi/lis00204

Jos koit postauksen hyödylliseksi, niin jaa se eteenpäin alla olevata kuvakkeesta: